Canxi là một khoáng chất thiết yếu có vai trò quan trọng với cơ thể. Trong thực phẩm bán ngoài chợ mỗi ngày, các loại thực phẩm giàu canxi nào vừa có giá rẻ vừa ngon lành, đi chợ dễ mua ?
Từ thắc mắc này mình đã tìm đọc các bài viết về sức khỏe uy tín trên các trang nước ngoài và tổng hợp nên bài viết này.
Canxi là gì và có vai trò như thế nào với cơ thể?
Canxi là khoáng chất có nhiều nhất trong cơ thể.Hầu như toàn bộ canxi trong cơ thể được lưu trữ trong xương và răng, tạo nên cấu trúc và độ cứng cho chúng.
Canxi cần thiết để cơ thể xây dựng và duy trì xương, răng chắc khỏe cũng như thực hiện nhiều chức năng quan trọng như để cơ bắp di chuyển và để các dây thần kinh truyền thông điệp giữa não và mọi bộ phận của cơ thể. Canxi cũng giúp các mạch máu di chuyển máu khắp cơ thể.
Cơ thể cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Lượng canxi của cơ thể mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Lượng khuyến nghị trung bình hàng ngày theo nhiều nghiên cứu trên thế giới liệt kê tính bằng miligam (mg) như sau:
- Trẻ sơ sinh đến 6 tháng cần 200 mg
- Trẻ sơ sinh 7–12 tháng cần 260 mg
- Trẻ em 1–3 tuổi cần 700 mg
- Trẻ em 4–8 tuổi cần 1.000 mg
- Trẻ em 9–13 tuổi cần 1.300 mg
- Thanh thiếu niên 14–18 tuổi cần 1.300 mg
- Người lớn 19–50 tuổi cần 1.000 mg
- Đàn ông trưởng thành 51–70 tuổi cần 1.000 mg
- Phụ nữ trưởng thành 51–70 tuổi cần 1.200 mg
- Người lớn từ 71 tuổi trở lên cần 1.200 mg
- Thanh thiếu niên mang thai và cho con bú cần 1.300 mg
- Người lớn mang thai và cho con bú cần 1.000 mg
Điều gì xảy ra khi cơ thể thiếu canxi?
Khi cơ thể thiếu can xi có thể gây ra một số tình trạng như:
- Loãng xương khiến xương yếu, dễ gãy và làm tăng nguy cơ té ngã thường gặp ở người lớn tuổi
- Bệnh còi xương ở trẻ em khiến xương mềm, yếu
- Bệnh nhuyễn xương , gây ra tình trạng mềm xương ở trẻ em và người lớn
Một số nhóm đối tượng thường dễ bị thiếu canxi nhất đó là:
- Người cao tuổi
- Phụ nữ sau mãn kinh
- Những người không uống sữa hoặc ăn các sản phẩm từ sữa khác
- Người ăn chay
22 loại thực phẩm giàu canxi giá rẻ dễ mua
-
Thực phẩm giàu canxi từ động vật
Rạm biển
Rạm biển là một trong những loại thực phẩm giàu canxi nguồn gốc động vật giá rẻ top đầu hiện nay. Trong thành phần dinh dưỡng của 100g rạm biển có đến 4820mg canxi. Vô cùng dồi dào.
Ốc
Ốc là món khoái khẩu, rất nhiều người bị thèm nếu lâu lâu không được ăn. Theo bảng thành phần dinh dưỡng của Việt Nam thì ốc đá 100g có hàm lượng canxi là 1660 mg và 11.2mg protein. Ốc nhồi 100g thì hàm lượng canxi là 1357mg. Ốc cũng chính là một trong những thực phẩm đầu bảng giàu canxi nhất hiện nay.
Cua đồng
Nếu sinh ra ở thế hệ 8X đầu 9X ở nông thôn, chắc chắn bạn sẽ có ký ức những ngày nắng chói chang đi bắt cua đồng nước nóng quá ngoi trên bờ. Canh cua cà pháo là món ngày nào cũng ăn vẫn không thấy chán.
Cua đồng rất giống rạm biển nhưng ít lông và mình không dẹt như rạm biển. Cua đồng rất giàu canxi. Trong bảng thành phần dinh dưỡng thì 100g cua đồng có hàm lượng canxi là 120mg và 12.3mg protein.
Trứng gà
Trứng gà là một loại thực phẩm phổ biến và được ưa chuộng tại mọi quốc gia, mọi châu lục. Bởi vì thành phần dinh dưỡng trong trứng rất cao và giá trứng thì không hề đắt đỏ.
Theo thông tin từ trang của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ thì trong 100g trứng có đến 50mg Canxi, lòng đỏ trứng là 134mg. Ngoài ra trứng cũng rất giàu protein, vitamin A.
Ngoài trứng gà, các loại trứng khác như trứng vịt, trứng chim cút… cũng chứa hàm lượng canxi rất dồi dào tốt cho sức khỏe.
Tôm đồng
Tôm đồng là một loại thực phẩm giàu canxi giá rẻ rất dễ mua khi đi chợ có thể chế biến được nhiều món ăn ngon, đưa cơm. Trong hàm lượng dinh dưỡng của 100g tôm đồng có đến 1120mg hàm lượng canxi. Đây cũng là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất.
Tép khô
Tép khô là một trong những thực phẩm có thể lưu trữ được lâu, chế biến được nhiều món rang, món nấu. Trong thành phần dinh dưỡng của 100g tép khô có đến 2000mg canxi, nhiều hơn cả tôm đồng.
Cá quả
Cá quả hay cá chuối là một loại cá không chỉ thịt thơm ngon mà còn rất giàu canxi và protein. Theo tra cứu từ bảng thành phần dinh dưỡng thì cá quả 100g có đến 90mg hàm lượng canxi.
Cá mè
Cá mè hơi tanh hơn so với một số loại cá khác. Song lại là một trong những loại cá nước ngọt giàu canxi nhất. Trong 100g cá mè có đến 157mg caxi.
-
Các loại thực phẩm giàu canxi nhất từ sữa
Sữa
Quảng cáo trên truyền hình, trên Youtube sữa luôn được gắn với bổ sung canxi giúp xương chắc khỏe, phát triển chiều cao, ngăn ngừa loãng xương. Điều đó có thể cho thấy rõ được đây là một trong các thực phẩm giàu canxi nhất.
Sữa chua
Sữa chua được chị em nhắc đến nhiều với công dụng làm đẹp da, làm đẹp dáng, tốt cho hệ tiêu hóa. Trong 100g sữa chua có đến 110mg Canxi.
Phô mai
Trên trang của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ trong 100g phô mai có tới 721mg canxi. Điểm danh các loại thực phẩm giàu canxi nhất hiện nay có lẽ là một thiếu sót nghiêm trọng nếu không nhắc tới phô mai.
-
Các loại thực phẩm giàu canxi nhất từ rau xanh
Nhiều người nghĩ rằng trong rau xanh hàm lượng dinh dưỡng chủ yếu là chất xơ và các vitamin. Đúng nhưng chưa đủ, bởi vì trong nhiều loại rau xanh cũng chứa hàm lượng canxi cao. Tiêu biểu như:
Cải xoong
Trong thành phần 100g cải xoong có tới 120mg Ca. Đây là một trong các loại thực phẩm giàu canxi từ thực vật nhất hiện nay. Ngoài ra, trong cải xoong còn có những thành phần rất tốt cho chống oxy hóa bên trong cơ thể.
Cải xoong luộc ăn mát, xào tỏi cũng gọi là cực kỳ thơm ngon. Tuy nhiên, đây là loại rau trồng ở dưới nước, có thể tồn dư hàm lượng kim loại nặng. Trước khi đem chế biến, bạn nên ngâm rửa với nước muối sẽ an toàn cho sức khỏe hơn.
Súp lơ
Điểm danh một loại thực phẩm giàu canxi nhất trong nhóm rau xanh súp lơ luôn lọt top đầu bảng.
Trong 100g súp lơ xanh có đến 47mg canxi và trong 100g súp lơ trắng có 22mg canxi. Vào đúng mùa, súp lơ thường có giá rẻ và ngon hơn so với trái mùa.
Cải thảo
Bạn biết không trong 100g cải thảo có tới 105mg canxi. Lượng canxi trong cải thảo là vô cùng dồi dào.
Bắp cải cuộn
Bắp cải cuộn là loại bắp cải tròn, nhỏ, cuộn chặt, cầm rất chắc tay, ăn có vị đậm hơn sơ với bắp cải loại to, dẹt. Trong 100g bắp cải cuộn có đến 42mg canxi. Đây cũng là một trong những loại thực phẩm giàu Canxi .
-
Thực phầm giàu canxi từ trái cây
Một số loại trái cây cũng rất giàu canxi. Tiêu biểu là:
Quả cam
Trong 100g quả cam có tới 40mg canxi. Ngoài ra, cam còn rất giàu các loại vitamin C, vitamin A, rất tốt và cần thiết cho cơ thể.
Quả ổi
Trong thành phần dinh dưỡng của quả ổi rất giàu Vitamin C. Ngoài ra hàm lượng canxi trong ổi cũng cao hơn rất nhiều những loại trái cây khác, 100g ổi có tới 18mg canxi.
Nho khô
Trong 100g nho tươi chỉ chứa 14mg canxi. Nhưng khi chế biến thành nho khô thì hàm lượng canxi tăng lên 50mg.
| >>Xem thêm: |
-
Các loại thực phẩm giàu canxi từ hạt
Ngoài các loại thực phẩm giàu canxi kể trên, rất nhiều hạt cũng chứa lượng canxi khá dồi dào.Cụ thể là:
Hạt lạc
Hạt lạc là một trong những loại hạt bình dân, giá rẻ song rất giàu chất béo, protein và Ca. Trong 100g hạt lạc có đến 92mg Ca. Bữa sáng với một bát cơm muối lạc cộng với một gói sữa đậu nành Fami, thực sự là tràn đầy năng lượng cho một ngày mới tốt đẹp!
Hạt vừng
Bên cạnh hạt lạc, hạt vừng cũng nhỏ tí xíu nhưng mang sức nặng dinh dưỡng cao, chứa nhiều canxi. Trong 100g hạt vừng có đến 975mg Ca.
Hạt bí ngô
Trên đời này trà đá hướng dương thì mình gặp nhiều nhưng trà đá hạt bí ngô thì mình chưa gặp bao giờ. Chỉ gặp trà xanh hạt bí ngô trong nhiều gia đình vào dịp Tết.
Hạt bí ngô cũng là một trong các loại thực phẩm giàu canxi, trong 100g hạt bí ngô có đến 55mg canxi.
Hạt đậu nành
Trong 100g hạt đậu nành có 25mg Ca. Với lượng canxi cao, đậu nành thường được chế biến thành sữa đậu nành bổ sung canxi giá thành rẻ và được nhiều chị em yêu thích.
Mối quan hệ giữa Canxi và vitamin D
Canxi và vitamin D làm việc cùng nhau để bảo vệ xương — canxi giúp xây dựng và duy trì xương, trong khi vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi một cách hiệu quả.
Vì vậy bổ sung đủ canxi song cơ thể bạn lại thiếu vitamin D thì đó là một sự lãng phí rất đáng tiếc.
Vitamin D được gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời” vì khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ tạo thành vitamin D.
Vào buổi sáng ánh mặt trời dịu nhẹ, để cơ thể tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời sẽ nạp được lượng Vitamin D cần thiết cho cơ thể.
| >> Xem thêm:
22 thực phẩm giàu protein giá rẻ, ngon lành, chợ nào cũng bán |
Lưu ý khi bổ sung canxi cho cơ thể
Một số nghiên cứu cho thấy lượng canxi hấp thụ cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư tuyến tiền liệt. Cái gì quá nhiều cũng sẽ không tốt cho sức khỏe. Nếu cần bổ sung canxi cho cơ thể bạn nên tham khảo ý kiến các chuyên gia dinh dưỡng, người có chuyên môn về sức khỏe.
Những thông tin về vai trò của canxi với cơ thể, các loại thực phẩm giàu canxi kể trên được mình tổng hợp từ các nguồn uy tín. Song không phải là những lời khuyên y tế chỉ mang tính chất tham khảo. Hi vọng cung cấp được những thông tin hữu ích đến bạn. Chúc bạn luôn mạnh khỏe, vui vẻ và hạnh phúc!
